Упражнения на ягодицы для увеличения их объема.

Измерьте свои окружности, змерьте % подкожного жира, и измеряйтесь каждый месяц. Если после 2го месяца талия будет расти - урежьте углеводы

Тренер, спасибо огромное. Все поняла, буду выполнять! СПАСИБО!

Делитсь успехами! Как измерять % подкожного жира, знаете?

Погуглю:)
Если не трудно, дайте пож-та еще совет по питанию. У меня рост 161, вес 55. Мясо не ем уже много лет. Как мне питаться, чтобы хватало белка для строительства мышц??

Еще такой вопрос: может есть более эффективный тренажер? Что Вы посоветуете?)

У меня тренер занимается профессиональным пауэрлифтингом) может быть поэтому у меня теперь такая техника))

Спасибо! очень круто, что вы вернулись. Вроде все получается, приноровилась постепенно. И веса растут, и вес свой немного, и попа, а это цель, я довольна! Теперь меня мучает вопрос, как не потерять форму за время отпуска на целый месяц? Я умудряюсь кое-что делать даже в поезде и на курорте, но там нет возможности заниматься с весом, я всегда худею кг на 2-3, т.к. много хожу, плаваю. Может есть какие-то хитрости?)

Добрый вечер. Сходила к тренеру и вот итог: 1. присед на одной ноге с гантелей 3 кг. 3*12. 2. Сгибание ног в тренажере 4*12. 3. Разгибание ног лежа не скамье лицом вниз 3*15. 4. Приседания сумо с гантелью 5 кг. 3*12. Это на ноги. + спина trx узкая тяга и широкая тяга по 15-20 раз каждого, подъемы корпуса на босу 3*20. Жим и плиометрика под запретом. Мне кажется от такого комплекса будет уменьшение объемов, а не рост. Помогите, плиз.

Посоветуйте пож-та: эффективней для увеличения объема ягодиц покупать тренажер гакк машина жим ногами или ягодичный?)) типа этого: Ягодичные Kraft Fitness KFPLRK

Ну поскольку из мяса можно есть только говядину-телятину (баранина и свинина жирные, а кролик редкий и дорогой), то это вообще не проблема. Куриные грудки, с кожей или без, рыба, творог нежирный или обезжиренный, молоко 0,5% или 1,5%, кефир 1%, морепродукты (кальмары, креветки, мидии). По-моему, вариантов достаточно

Из тренажёров - нет. Кроме него, посоветую купить тяжелоатлетический женский пояс и крюк, и подвешивать на него блины, и вставая на 2 высокие опоры, глубоко приседать на пятках так, чтобы блины опускались в яму между опор, не доставая до пола. Это аналог приседаний без нагрузки на позвоночник.

7-ми точечный метод Джексона-Поллока для изменения % подкожного жира.

Как раз в пауэрлифтинге попа хорошо качается, лифтёры столбиком, как качки, не приседают, а как раз наклоняются и оттопыривают попу.

Увы, у самого такая же проблема. Может быть, утяжелители помогут, и приседания на одной пятке.

2. сгибания сидя или лёжа? 3. вообще не понял - это как??
А вообще - этот комплекс хорош для новичков первые 1-2 месяца, дальше надо будет модифицировать приседания сумо именно в такой вид, как я Вам написал: с поясом, крюком, блинами на крюке и высокими подставками. А почему тренер не дал жим ногами? Считает, рано ещё?
Следите за тем, чтобы этот комплекс по мере укрепления менялся. Пока, видимо, Вы настолько слабы, по мнению тренера, что пока надо укрепить мышцы, а про рост речи пока не идёт. Судя по упражнениям.

Большинство тренеров работают по шаблону. Например, приседания сумо с 5 кг - это для дистрофиков. Ну то есть нагрузочка минимальная вроде бы есть, но от этого, конечно, никогда ничего не вырастет.
Кстати, на одной ноге присед - на пятке или на носке? Куда деваете вторую ногу?

Гакк-машина может не подходить и быть вредной для коленей.
ИМХО жим ногами из этой троицы лучше всего.

Тренер, ОГРОМНОЕ СПАСИБО!

А подскажите еще пож-та правильную технику приседов на одной ноге. Вторая нога назад или вперед? Нужны ли гантели? Можно ли одной рукой держаться за опору для равновесия?
Сколько раз в одном подходе? И кол-во подходов)

хм, проблема) Ваше мнение?: https://www.youtube.com/watch?v=rnoKO0ZeNsM&spfreload=10

Может быть я не совсем точно описала свою технику)) Обрадовали)) Значит и у меня с попой все нормально будет)) Мы попу оттопыриваем, но не настолько как это делают на групповых занятиях, очень сильно садясь назад, я как бы теперь между качком и групповиками сажусь) по технике)))

Для попы - вторая нога назад.
Гантели (гантеля) нужны после того, как с правильной техникой и медленным опусканием сможете делать 10 повторов, не отрывая пятку и опускаясь вниз до конца
Держаться можно, но лучше не держаться. Подходов - как в приседе - от 3 до 5 на каждую ногу.

Что именно?

Да, проблема. Без штанги и зала мышечная масса неизбежно уходит. А возвращать её тяжело и долго.

Чем острее угол в тазобедренном суставе - тем больше нагрузка на ягодицы

Он в этом ролике вроде говорит о том, что женский тренинг должен отличаться от мужского из-за физиологических особенностей.
Что касается упражнений для ягодичных у женщин, то в этом вопросе он полностью с Вами солидарен, так сказать). А вот количество подходов он советует увеличить до 4-5 и количество повторений до 15 или даже до отказа.

Добрый день тренер, Ваше мнение стот ли одевать широкий ремень для подёма тяжестей делая присед и тягу?

Я лично знаю далеко не одну девушку, у которой масса попёрла именно от тяжёлых весов на 6-8 повторов. Так что у всех по-разному, видимо, зависит от состава мышц по типам волокон. Но подходов, и правда, надо больше, т.к. в 1-2 женщины обычно выложиться не могут или не хотят

Нет, только если только Вы не идёте а рекорд на 1 повтор.
Лучше укрепляйте мышцы кора.

Бабищи, я как мужчина открою вам секрет: видя у женщины ярко выраженные/подчёркнутые "генеталии", ничего, кроме как похоти/осуждения, не вызывает! Вы думаете вами будут восхищаться, как женщиной, какой у вас богатый внутренний мир? Да отрахать вас будут хотеть; причём в самой грубой форме, со словами: получи, сучька!

[quote="автор" message_id="15065659"]3, а поскольку раз приседает ваша сестра, с каким весом, какое количество подходов?4, спасибо за совет
Для наращивания - приседаете в 4 - 5 подходов по 8 повторений. Вес максимальный для вас. начинайте разминочный с грифа 20 кг, 2 подход 30 кг, 3 подход 40 кг, 4 и 5 50 кг - если вы новичок ограничьтесь 30 кг. постепенно со временем увеличивайте нагрузку

[quote="Тренер" message_id="18583353"]Алина, СУЩЕСТВЕННЫЙ рост мышц ягодиц может дать только существенное отягощение, по весу КАК МИНИМУМ сопоставимое с вашим собственным весом. Это приседания со штангой, причём в особом варианте, почти все виды становых тяг и тяжёлые статические выпады с гантелями. И даже медленное и глубокое приседание на одной ноге с наклоном вперёд всё равно не даёт сопоставимого эффекта, и нагрузку точно дозировать невозможно. 1 месяц - разучивание техники, ещё пол-года - наращивание рабочих весов. Типичные рабочие веса на 8-10 повторов: присед - 55-75кг, становая тяга - 65-85кг, гантели для выпадов - по 15-25кг в каждую руку (удобно? даже с кистевыми лямками, которые надо ещё научиться завязывать одной рукой :))) Только от таких весов ягодицы могут прибавить 2 размера МЫШЦАМИ, а не жиром (например, с 42 до 44, а иногда и до 46). Причём движение вниз медленноЕ, плавное, подконтрольное, иначе страдают суставы. Должны укрепиться сухожилия, наработаться двигательные навыки, на всё это нужно время - будет идти перестройка организма. И кушать придётся больше :). Нет возможности идти в зал - ищите тренера, чтобы домой ездил. Я могу расписать технику на страницу А4 кеглем 10, но не возьму на себя ответственность дистанционно учить технике. Неправильная техника чревата в худшем случае пожизненными травмами, в лучшем - ростом не тех мышц. Безопаснее всего выпады, но и эффект от них наименьший из этой троицы упражнений.[/quote
Отправьте мне дистационную технику наращивания ягод-й мышцы пож-та!

Оправьте мне дистанционную технику пож-та,наращивания ягодичной мышцы.

Альбина, я бы Вам порекомендовал для начала уроки логики и здравого смысла, если Вы не понимаете прочитанное. Сами в одном и том же сообщении противоречите процитированному. Думаю, что тут нужен скорее когнитивный, а не физический тренинг :)

Тут важно отталкиваться от того,что дано природой,если попы конечно совсем нет,хрупкое строение или тип фигуры яблоко,то да,нужна штанга,если попа есть но надо привести в тонус,то можно и с гантелями,начните с малого,20 присяданий но каждый день,плюс всегда ягодицы напрягайте даже если они у вас с кулачок.

Вспомните название темы

Всем здравия! К Тренеру вопрос:как правильно дышать в упражнениях? Мой знакомый тренер когда то сказал мне,что если хочу увеличить,тогда на усилие вдох,если подтянуть-выдох.Сейчас всё больше наталкиваюсь на утверждение-выдох,все качают с разными проблемами,а дыхание одно,что большой зад,что маленький.Разъясните пожалуйста.

Общий принцип дыхания: когда конечности сгибаются, делаем вдох, когда разгибаются - выдох. Соответственно, в приседах и становой тяге вдох по мере оускания (а если опускание долгое - то вдох к концу опускания), так, чтобы внизу быть с полной грудью воздуха; проходить подъём надо начинать на задержке дыхания, и выдыхать после прохождения самой трудной точки подъёма. Если всё это происходит слишком долго, то вверху и в первой половине опускания можно "пыхтеть", т.е. делать неглубокие быстрые вдохи-выдохи.

здравствуте у меня плоская попа и бедра с впадинами да еще жир на спине и животе и что делать незнаю

Займитесь спортом и правильно питайтесь.

Здравствуйте!Я лыжница и у меня, как мне кажется большие ляхи и маленькая попа(Рост 166 вес 54 ...Так же имеются ямочки по бокам попы, что смотрится не очень.Подскажите,какими упражнениями можно сделать попу больше и округлее,а так же накачать эти ямочки.И какими упражнениями сделать ляжки стройнее.Заранее огромное спасибо! )

Для Вас самое главное - научиться в базовых упражнениях чувствовать ягодицы сильнее, чем бёдра. На становых тягах это сделать легче, чем на приседах, поэтому на них упор, но это не означает, что приседать нельзя.
Либо Вы увеличиваете попу, либо везде худеете - выбирайте. Чудес не бывает. Ноги и попа работают как одно целое, поэтому растут и худеют обычно вместе.

У меня уже глаза болят, от количества сообщений! Подскажите, опытные люди, для накачки ягодичных мышц, необходим профицит калорий. Но не наберется от этого лишние см в ненужных местах, например, талии? И как Вы высчитываете сколько ккал Вам необходимо?

Добрый вечер тренер.хотела у вас поинтересоваться.я занимаюсь 9 месяцев и у меня такая проблема.мне не удаётся увеличивать вес из за плохой растяжки именно выше колена и до конца наверх до бедра понятно ли объяснила не знаю.в общем растяжка хорошая.а именно это место мешает глубоко приседать с весом.больше 40кг.как правильно растягивать эту часть ?и какое на это понадобиться время.

Сначала был недосед 60кг.накочались ноги.потом стала осваивать технику сначала с нуля.теперь мне опять понадобиться пол года чтоб с новой техникой дойти до весов 50кг.?

И ещё мышца на ягодицах большая когда её напрягаю а в раслабленном виде совсем другой вид.это наверное и за того что пол года приседала недоконца и не с той техникой?

Добрый день , Тренер. Сколько в вас терпения:) жаль, что не все тренера как вы. Хотела бы получить ваш совет. Я много лет раньше танцевала, после чего бросила танцы и ни каким видом спорта не занималась. Сейчас мне 30, решила привести фигуру в порядок:) ходила два месяца на фитнес, и в басейн, прыгала на скакалке по 2т раз, занималась бегом . Если честно я очень была довольно своими результатами. Я скинула около 7 кг, хорошо ушли объемы. При своем росте 157, я вешу примерно 51 кг, сейчас я фитнес бросила и хожу только в тренажерку. Цель именно увеличить ягодицы. Но мой тренер не разрешает пока увеличивать веса. Типа пока нужно привыкнуть и чтобы ушел жир. Хотя я бы не сказала что его много, талия у меня 66, живот 78, гольфе практически ушли, ягодицы подтянулись , единственное чуть есть лишка внутри и снаружи бедра, если измерить каждую ногу в отдельности то по 54 см. Занимаюсь в тренажерке месяц три раза в неделю по 1,4-2 часа. На летний период буду возвращать бег и скакалку, а с осени буду дополнительно заниматься фитнесом. По поводу приседаний со штангой, на самом деле самое эффективное упражнение, за счёт него укрепила и подтянула ягодицы. Могу спокойно делать 8 подходов по 12 раз ср штангой в 10 кг. Тренер запретил мне увеличивать веса, типа сначала несколько месяцев укрепляет мышцы папины ног ... По схеме, типа все упражнения делаем в комплексе, после чего спустя несколько месЦев будем качать определенные мышцы, но мне так уже хочется одно занятие помещать чисто прокачке ягодиц.

Извините за ошибки:) пишу с тел:)))) хотела бы Ваш совет, стоит ли на данном этапе увеличивать веса на ягодицы или еще месяц чисто делать упражнения в комплексе с меньшими весами.

Могут набраться. Но чем больше сможете набрать мышечной массы - тем быстре и легче сможете с её помощью избавиться от лишнего жира, т.к. скорость метаболизма прямо пропорциональна мышечной массе у каждого отдельного человека. Даже во сне.
Потребляйте не менее 2г белка на кг веса в день и не более 1 г жиров. Остальное добирайте углеводами, преимущественно сложными. Если вес за месяц-два не вырос совсем - добавляйте углеводов. А если в зеркале вы видите, что жиреете - урезайте углеводы.
Само собой, всё это лучше работает при условии 6-7 разового питания (т.е. каждые 3 часа, понемногу) и потреблении углеводов преимущественно в 1й половине дня.
А ещё лучше чередовать высоко-, средне- и низкоуглеводные дни, причём не регулярно, а хаотически, например: в-с-в-н-в-н-н-в-с-с- и т.д., т.е. безо всякого порядка. Силовую тренировку всегда ставтье в высокоуглеводный день.

Непонятно. объясните как-нибудь по-другому.