Упражнения на ягодицы для увеличения их объема.

как сложно про питание написано (((

Для попы лучше глубоко или вообще до конца приседать с весом 40кг (а ещё лучше непрерывно, не разгибая ноги до конца), чем приседать мелко (полуприсед) с 70кг. Главное - ощущения через 2 дня. Если попа болит сильнее ног - всё ок, если получается сделать 10-12 повторов - надо добавить 2,5 кг.

Это значит, что вы на правильном пути, но прошли его примерно наполовину или даже меньше.

Не понимаю Вашего тренера. Я бы уже вовсю давал Вам специализацию. К НГ точно уже приседали бы с весом больше собственного (если спина в порядке и с коленями нет проблем) и имели бы заметно выросшую пятую точку(а учитывая Ваш спортивный бэкграунд, то и быстрее). Как минимум на размер больше, а то и на два.
Ваши параметры свидетельствуют о том, что ИМХО, уже можно заняться массонабором.
Кстати, заниматься по 1,5-2 часа - слишком много. Оптимум для силовой тренировки - минут 40.
Если хотите более подробных консультаций, пишите на ящик ioxi на яндексе.

Если ЭТО сложно, тогда забудьте про красивую фигуру к возрасту 40-50 лет (ну, чтобы выглядеть на 20-25). Ахтунг, я тут ничего не написал про подсчёт калорий на калькуляторе, без чего действительно невозможно построить фигуру соревновательного уровня. Ничего не написал про гликемический индекс, аминокислотный состав, витамины и микроэлементы, важность обильного питья воды и график её употреблния относительно приёмов пищи.
Если вы про простой способ "жрать меньше/больше" - то это обычно не работает (я не про похудение/потолстение на х кг на неделю-две или даже на месяц с последующим откатом)

грубо

Спасибо за раскручивание темы.
Ну а если это грубо, тот тут вам делать вообще нечего :)

Добрый вечер, Тренер. Да я про 40 минут знаю, то, что занимаюсь по 2 часа, для меня это оптимальное время. Один раз я пришла в зал поздно, в итоге прозанималась чуть более часа, и была какая то не удовлетворенность, типа мало по времени тренировки, как бы не до тренировалась:) так что занимаюсь по 1,4-2 часа для меня это оптимальное время:) спасибо за совет, буду завтра увеличивать веса на приседания :)

мышцы мои очень быстро пришли в форму, не скажу что рельеф появился, просто тело подтянулось . Я через месяц практически села на шпагат:)

И еще Тренер хотела подбавить по поводу спины, спина болела, говорили пошли проблемы с позвоночником из - за сидячей работы, нужно укреплять мышцы спины. Укрепила:))) спина перестала болеть:))) сутулости нет:) и стала какой - то красивой:)))) так что если есть у людей проблемы со спиной- связанно именно со слабыми мышцами, советую укреплять:)))) а не просто ходить на массажи лечить спину (толку нет в одном массаже)

Это по началу тяжело, в интернете все написано про правильное питание, советую почитать. Информации много, что нибудь подберите для себя.

Сообщения 1938-1942, это Ленк:)

Он Вам не грубо ответил, а по факту. Начали мы ходить на фитнес с подругой, она младше меня на 7 лет, я придерживалась ПП, она же ела все подряд. Одно могу сказать, мне 30 лет и с каждым годом вес сложнее уходит, но у меня результаты на много лучше, чем у нее. И правильноТренер сказал, если жрать все сподряд..... Вы не получите красивой фигуры, это уже работа над собой и тут надо рассматривать все в комплексе:)

Здравствуйте, уважаемый тренер!Прежде всего хочу выразить огромную благодарность за ваш труд и участие.Сейчас это такая редкость,когда человек на столько грамотно и от всей души дает советы.Прочитала все от и до.И у меня тоже к вам два вопроса:1)занималась 2года одна,результаты не особо заметны.Сейчас 3 недели занимаюсь с тренером.Что он говорит:что присед и выпады лучше делать в отдельные дни,с большим весом и как главное упражнение.Говорит выпады в ходьбе-чушь,отведение ног-чушь,а жим пларформы одной ногой делать запретил-травмоопасно.У нас две тренеровки в нед,первая:приседания со штангой,сейчас уже 40-45кг,далее становая с гантелями по 20кг,потом суперсет сгибание ног сидя и разгибание лежа,ок.40кг,гиперэкстензия с круглой спиной и блином 15кг..Далее пресс и т.д. И вторая тренеровка:выпады в смите с блинами по 20кг с кажд.стороны,становая в спец.тренажере(говорит пока руки не укрепили,так легче),ягодичный мостик со штангой 30кг, разведение ног,наклонившись спиной вперед и сидя как бы на весу.Небольшой результат уже есть,но плоской попа не была никогда и так.Нужно ваше проф.мнение-все ли мы делаем так?После каждой тренеровки ведет на степпер,не более 12мин, говорит на увеличение больше кардио не надо.Еще третья тренеровка на руки,но тут все понятно.Но глвный вопрос-говорит жим ногами лежа не нужен,мы иногда делаем жим ногами сидя,но!!!!Говорит ставить ноги строго вместе.А на всех видео надо их ставить широко,я видела.Он не прав?

И еще второй вопрос-может вы посоветуете,как сделать талию уже?У меня от природы довольно хорошая,60см,я кручу обруч кажд.день,т.к боюсь очень ее потерять.На косые пресс не делаю,еще в зале есть тренажер,встаешь коленями и с маленьким весом крутишься,сначала в одну,потом в другую сторону.Тренер говорит для талии хорошо.Заранее спасибо за ответ,буду оч.ждать его!)

Если за время чуть более часа вы чувствуете неудовлетворённость - значит, ваша тренировка категорически недостаточно интенсивна. Надо уменьшать время отдыха между подходами, повышать рабочие веса (не в ущерб технике) так, чтобы выползать из зала через 40 минут.

Тем более, не понимаю Вашего тренера. Видимо, он стремится затянуть процесс. чтобы заработать больше денег, думая, что как только вы освоите технику и увидите рост - то станете заниматься самостоятельно.

Вашими бы устами да мёд пить :). Накачать и серьёзно увеличить попу без приседаний и/или становых тяг с приличным весом невозможно, а такую нагрузку со слабой спиной не выдержать, поэтому спину нужно укреплять в первую очередь. Поэтому все виды гиперэкстензий и тяг к поясу начинающим очень рекомендуются.

Комплекс более-менее грамотный.
По поводу выпадов: он даёт сосвсем статические выпады (когда сперва все повторы подряд не отрывая от пола ни одну ногу, потом то же самое на другой ноге), или динамические (когда вы постоянно резко отталкиваетсь и отрываете рабочую ногу постоянно)? Ставить выпады самым основным упражнением - спорно, ИМХО, сильно раскачать задницу на выпадах удаётся немногим.

Насчёт чуши согласен. Насчёт жима одной ногой категорически не согласен, классное упражнение, и при соблюдении техники и медленного темпа совершенно безопасное. Для тех, у кого проблемы с позвоночником, не позволяющие приседать и тянуть - вообще находка.

Как глубоки Ваши приседы? Если практически до конца, то это уже неплохой результат, и см должны были уже прибавиться (измерялись ли Вы до начала занятий?)
Насчёт становой: по мере роста весов делать её с гантелями всё более неудобно! Пора переходить на штангу. Кстати, веса на становой обычно превышают веса на приседе, а у Вас нет. Этого свидетельствует о том, что или присед у вас недостаточно глубокий, или становую пора делать в отдельный день, т.к. умотанные приседом мышцы не могут выложиться на становой (а по мере роста рабочих весов для поясницы это может стать слишком утомительно, и возникнет риск травм), идущей №2. Становая - такое же тяжёлое, базовое и полезное упражнение, как присед. Тут у меня к Вам вопрос: какой именно вид становой Вы делаете? Обычно комплекс строится так: приседания (особенно если клиент из-за негибкости и плохой растяжки, а также очень длинных ног не может приседать глубоко)+ румынская становая (2 варианта: или сперва все полходы приседа, потом все - становой, или чередуя подходы разных упражнений), или на одной тренировке (если клиент таки научился приседать по-настоящему глубоко и при этом правильно) присед + что-нибудь ещё, а на другой тренировке становая, но уже обычно в стиле "сумо".
А зачем Вам разгибания? Растите квадрицепс?
По поводу гиперэкстензий с круглой спиной: лично я против. Ощущения тут могут быть обманчивы. Кнесиологически в случае сохранения прогиба в пояснице растяжка ягодиц и бицепсов бедра лучше, и выше нагрузка на них, и сокращение начинается из более растянутой позиции, и всё это приводит к большему росту.

В Смите передняя нога на платформах? В этом упражнении важна амплитуда (когда квадрицепс рабочей ноги упирается в грудь/рёбра).
Становую пора делать с лямками с живой штангой. В остальном всё ок.

Вы в см попу измеряли до и после?
По поводу жима ногами: тренажёры бывают разные. Выбирайте тот, в котором лучше всего чувствуете ягодицы. Ноги ставить надо высоко, опираться пятками. Это обязательно. И желательно (но необязательно) - широко и с разворотом носков наружу. Я вообще оставляю на платформе иногда одни пятки по углам (зависит от тренажёра). Прислушивайтесь к своим ощущениям, экспериментируйте (но с небольшм весом).

Если жира там мало, то никак (или рёбра удалить :)). Но визуально, по пропорциям - можно и нужно. Для этого надо максимально раскачать снизу ноги и попу, а сверху спину и плечи.
Я бы перестал делать упражнение на крутящемся тренажёре. И от него может подрасти мяско на талии (у всех по-разному).

[quote="Тренер" message_id="52053293"]Если за время чуть более часа вы чувствуете неудовлетворённость - значит, ваша тренировка категорически недостаточно интенсивна. Надо уменьшать время отдыха между подходами, повышать рабочие веса (не в ущерб технике) так, чтобы выползать из зала через 40 минут.[. Добрый день, между подходами сек 30 отдых, не более. Нужно значит увеличивать веса. Спасибо за совет:)

Спасибо тренер значит на правильном пути.буду стремиться увеличивать веса.а насчёт того я поняла.это растяжка ног не очень поэтому тяжело вес прибавлять. Значит буду больше времени растяжке уделять.аказывается она много значит в приседах.

А вот я например хочу позаниматься больше часа.но сил нету.у меня вообще после приседаний и выпадов всё тело трясется.и уже еле сил набираюсь на остальные упражнения:)

uote="Тренер" message_id="52053353"]Комплекс более-менее грамотный.По поводу выпадов: он даёт сосвсем статические выпады (когда сперва все повторы подряд не отрывая от пола ни одну ногу, потом то же самое на другой ноге), или динамические (когда вы постоянно резко отталкиваетсь и отрываете рабочую ногу постоянно)? Ставить выпады самым основным упражнением - спорно, ИМХО, сильно раскачать задницу на выпадах удаётся немногим.[/quote]
Он дает статические выпады!!Нога не отрывается,без платформы.И еще говорит заднюю опорную ногу в конце подъема ставить на носок и в конце ягодицу этой ноги поджимать..

quote="Тренер" message_id="52053464"]Как глубоки Ваши приседы? Если практически до конца, то это уже неплохой результат, и см должны были уже прибавиться (измерялись ли Вы до начала занятий?)Насчёт становой: по мере роста весов делать её с гантелями всё более неудобно! Пора переходить на штангу. Кстати, веса на становой обычно превышают веса на приседе, а у Вас нет. Этого свидетельствует о том, что или присед у вас недостаточно глубокий, или становую пора делать в отдельный день, т.к. умотанные приседом мышцы не могут выложиться на становой (а по мере роста рабочих весов для поясницы это может стать слишком утомительно, и возникнет риск травм), идущей №2. Становая - такое же тяжёлое, базовое и полезное упражнение, как присед. Тут у меня к Вам вопрос: какой именно вид становой Вы делаете? Обычно комплекс строится так: приседания (особенно если клиент из-за негибкости и плохой растяжки, а также очень длинных ног не может приседать глубоко)+ румынская становая (2 варианта: или сперва все полходы приседа, потом все - становой, или чередуя подходы разных упражнений), или на одной тренировке (если клиент таки научился приседать по-настоящему глубоко и при этом правильно) присед + что-нибудь ещё, а на другой тренировке становая, но уже обычно в стиле "сумо".А зачем Вам разгибания? Растите квадрицепс?По поводу гиперэкстензий с круглой спиной: лично я против. Ощущения тут могут быть обманчивы. Кнесиологически в случае сохранения прогиба в пояснице растяжка ягодиц и бицепсов бедра лучше, и выше нагрузка на них, и сокращение начинается из более растянутой позиции, и всё это приводит к большему росту.[/quote]
Большое спасибо за ответы.Из всех, кто пишет в инете я доверяю ТОЛЬКО вам.Я имела ввиду он дает суперсет-1)лежа на животе сгибать ноги2)сидя на стуле их разгибать.Говорит ноги надо обязательно укреплять,хотя я против.

quote="Тренер" message_id="52053464"]Как глубоки Ваши приседы? Если практически до конца, то это уже неплохой результат, и см должны были уже прибавиться (измерялись ли Вы до начала занятий?)Насчёт становой: по мере роста весов делать её с гантелями всё более неудобно! Пора переходить на штангу. Кстати, веса на становой обычно превышают веса на приседе, а у Вас нет. Этого свидетельствует о том, что или присед у вас недостаточно глубокий, или становую пора делать в отдельный день, т.к. умотанные приседом мышцы не могут выложиться на становой (а по мере роста рабочих весов для поясницы это может стать слишком утомительно, и возникнет риск травм), идущей №2. Становая - такое же тяжёлое, базовое и полезное упражнение, как присед. Тут у меня к Вам вопрос: какой именно вид становой Вы делаете? Обычно комплекс строится так: приседания (особенно если клиент из-за негибкости и плохой растяжки, а также очень длинных ног не может приседать глубоко)+ румынская становая (2 варианта: или сперва все полходы приседа, потом все - становой, или чередуя подходы разных упражнений), или на одной тренировке (если клиент таки научился приседать по-настоящему глубоко и при этом правильно) присед + что-нибудь ещё, а на другой тренировке становая, но уже обычно в стиле "сумо".А зачем Вам разгибания? Растите квадрицепс?По поводу гиперэкстензий с круглой спиной: лично я против. Ощущения тут могут быть обманчивы. Кнесиологически в случае сохранения прогиба в пояснице растяжка ягодиц и бицепсов бедра лучше, и выше нагрузка на них, и сокращение начинается из более растянутой позиции, и всё это приводит к большему росту.[/quote]
Ну не могу сказать,что супер глубокие,но ниже параллели.Он изначально предлагал до параллели и ноги на ширине плеч,но я читаю эту ветку года три и на сто процентов уверена,что надо для ягодиц делать только глубокие и с широкой постановкой ног.А вы не подскажете все таки, как делать жим сидя одной ногой правильно?

Нужно УМЕНЬШИТЬ количество подходов при этом! 1,5-2 часа при интервалах 30 секунд - это же сколько подходов за тренировку у вас получается???? Норма - от 10 до 20, максимум 25. Поэтому веса должны быть такими, чтобы упахиваться этим количеством подходов. И запомните: рост мышц будет лучше идти от МАЛЕНЬКОГО количества упражнений в ОГРАНИЧЕННОМ промежутке времени, но с БОЛЬШИМИ весами (относительно, естественно). Чем дольше вы находитесь в зале после часа занятий, чем больше теряете мышц. Если вы, конечно, не лифтёрша со становой за 150 и отдыхом 8 минут :)

Для тех, у кого длинные ноги и/или плохая гибкость/растяжка присед - очень неудобное упражнение, не позволяющее нагрузить низ тела на 100%. Поэтому ОБЯЗАТЕЛЬНО делайте какой-либо вид становой (лучше всё-таки не классику, а сумо и румынку) для задней поверхности бедра и жим ногами для передней. Внутренние части бёдер и ягодицы работают везде, но только при условии особой техники (особенно на жиме ногами).

Ваш выбор - сплит. Делайте упражнения на верх в другой день. Ходить в зал придётся чаще, зато каждая тренировка будет короче.

Он дает статические выпады!!Нога не отрывается,без платформы.И еще говорит заднюю опорную ногу в конце подъема ставить на носок и в конце ягодицу этой ноги поджимать..
Это лучший вариант выпадов; тем не менее, грамотные приседы и становые всё равно заметно эффективнее. Так что без них никуда. Выпады - "добивочное" упражнение, не рекомендую делать его основой комплекса.

Большое спасибо за ответы.Из всех, кто пишет в инете я доверяю ТОЛЬКО вам.Я имела ввиду он дает суперсет-1)лежа на животе сгибать ноги2)сидя на стуле их разгибать.Говорит ноги надо обязательно укреплять,хотя я против.
Вместо этого лучше освоить технику приседов и начать потихоньку увеличивать рабочие веса на штанге. Это "укрепит" ваши ноги не в пример быстрее и эффективнее! Он дёт Вам тренажёры так долго, потому что ему это проще и легче, меньше трудов со стороны тренера и меньше риск и ответственность. Короче, он халявит как тренер.
Насчёт доверия - спасибо, я, конечно, польщён, но не стот доверять только мне. Есть люди с бОльшим опытом, но, похоже, специфика форума их отсюда отпугивает. Я иногда смотрю Дениса Борисова (но он слишком затягивает по времени), с ним я примерно на 95% согласен (и разногласий больше всего именно по поводу женского тренинга) . Ещё тут на форуме, например, есть GymnasticLady, грамотная такая тётка. Никогда не доверяйте на 100% одному человеку, кладите хотя бы несколько яиц в другие корзины. Читайте в спец. изданиях как можно больше, и общайтесь на спец. форумах типа steelfactor.ru и т.д. Там публика в целом намного грамотнее, нет идиотских вопросов и бреда. Тут со специалистами беда.

Да, чем глубже, тем лучше, НО при условии сохрнения прямой или прогнутой поясницы и вообще хорошей техники. А это очень сложно: то колени внутрь завалятся, то попа первой из приседа поднимается вместо затылка... Короче, тренер Вас тренирует по шаблону, вообще не прикладывая умственных усилий. Меняйте тренера. Объясните, что вам нужна МАССа и СИЛА, что нужно больше хардкора, а для этого нужно выучить технику назубок, чтобы не нанести себе непоправимый вред. Попробуйте вообще позаниматься пауэрлифтингом полгода-год, там вы наберёте большую силу (и неплохую массу, если будете питаться соответственно), и уже на её базе потом можно лепить тело как угодно, ибо будет хороший силовой бэкграунд, всё будет получаться быстрее и легче. Если у вас со здоровьем (позвоночник, колени, давление) всё ок.

Ставьте ногу так, как ставили бы, если бы жали двумя ногами, а не по центру. Колено и носок должны ходить по одной линии. Как и в случае с обычным жимом, давить платформу надо пяткой. Сильно напрягайте корпус в процессе, чтобы туловище было неподвижно. Прогибайтесь, отрывая поясницу от подушки, но при этом сильно вжимайте таз в неё и ни в коем случае его не отрывайте. Старайтесь выполнять глубокие повторы, вплоть до упора ногой в рёбра на вдохе. До конца ногу никогда не разгибайте, сохраняя напряжение всё время подхода. Вниз медленно (3-4 сек), ближе к концу вдох, вверх быстро на выдохе. Если стало адски тяжело и дышать трудно, хорошо попыхтеть полувдохами на опускании.

И без пауз и отдыха вверху. Подход должен выполняться плавно и непрерывно, с постоянным напряжением.

Спасибо большое.На счет доверия-доверяю,т.к читала кучу форумов,анализировала информацию,и именно ваше мнение вызывает доверие.Бывает смотришь видео на ютубе и даже я, не спортсмен, понимаю,что это чушь.

Здравствуйте являюсь профессиональным тренером по фитнесу,стретчинг ,калланетика!
"Акробатка и Гимнастка"!Преподаю в Москве в своей Школе!на м.Пролетарская
Скажу вам что если вы хотите увеличить объем в ягодицах,то вам конечно нужно в тренажерный зал что бы их закачать!И не в коем случаи не растягиваться,объясню почему!Потому что при растяжке происходит сокращения мышц в ягодицах и тем самым вы только похудеете в ногах и ягодицах! Вам нужно приседать на одну ногу в опору и чередовать....И вообще масса упражнений есть в интернете!

Упаси Боже попасть к такому "тренеру". Не растягиваться - самый бредовый совет. Фасция мешает расти мышце. Растяжка умеьшает последтренировочную боль. При растяжке проиходит не сокращение, а временное удлинение мышцы.

Так женщины того и хотят, что вы как маленький! У меня с мужем после 23 лет брака улучшилась жизнь некоторым образом.

Уважаемый Тренер и форумчане. Рассказываю. Прошло 7 мес моих домашних тренировок. Что я могу сказать? Сначала не влезла ни в одну одежду, теперь осталось застрять в дверном проеме. Доволен только муж, ведь при этом не висит ничего, все как налитое, а ему того и достаточно. Я уже и не знаю, растет ли у меня попа, потому что все слилось в жире, живот, грудь и руки как у Фрекен Бок из мульфильма "Малыш и Карлсон!. Что я делаю не так? Кефир стал любимым напитком, ОБЕЗЖИРЕННЫЙ. Молоко пью тоже литрами, 1,5% (совсем обезжиренного нет). Творог ОБЕЗЖИРЕННЫЙ. Грудки НЕЖИРНЫЕ. Яйца варю, а не жарю. Чаи пью с бананом. Каши на блюдечке и без масла. Подозреваю, что мой организм тупо не справляется с объемом пищи, а не количеством калорий. Я по жизни всегда была малоежка. Почему меня прет? Впервые выгляжу на свои 40. Зачем мне это? Мало сжигаю калорий на тренировке? Но я по причине возраста больше получаса заниматься не могу, так как дольше тело отказывается вообще двигаться. А можно ли заниматься в дни отдыха? Просто типа шейпинг? Или все же положено отдыхать? Так хочется скинуть жир, чтобы посмотреть, что же у меня там все-таки наросло! приседаю с 45-килограммовой дочей, висящей на спине обезьянкой. Раннее я писала, что она весит 40 кг, но она подросток - растет. Она мне говорит: - "огромный зад есть, а попы нет". Я отшучиваюсь: - "Это я в шубке жировой, вот ее бы снять только..." Занимаюсь два раза в неделю, стоит ли заниматься интенсивной физкультурой в остальные дни?

При нормальном питании, выпадов, ягодичного мостика, приседаний на одной ноге со скамьи, прыжки из приседа, будет вполне достаточно, если их делать каждый день.

Нет, так ты снимаешь нагрузку со своих связок и сухожилий, в результате они слабее. Лучше не перегружать себя большими весами, и сделать 10 повт, но с правильной техникой.

Укажите, пожалуйста, Ваш вес и объёмы 7 месяцев назад и сейчас. Если не можете, пришлите фото 2до" и "после", желательно сделанные в одних и тех же условиях в одной и той же одежде.

Взаимосвязь очевидна, так что сильно худеть не рекомендую :)

Вероятно, за этим :)

Во-первых, Вы не рассказали подробно, какие именно упражнения Вы делаете, в каком количестве подходов, повторов, в каком темпе, сколько отдыхаете между подходами и т.д.
Во-вторых, пол-часа - это мало. И возраст - не отговорка, что за бред? Возьмите себя в руки и терпите. Для Ваших целей заниматься нужно дольше. Добавляйте после домашних (как я понял) силовых тренировок полчаса непрерывной ходьбы по лестнице через ступеньку или через две на пятках и сильно наклоняясь вперёд. А ещё лучше с грузом. Это будет что-то типа кардио. Велосипед у Вас есть?

Тогда ограничьтесь 1 литром, а не "литрами". 3 литра по 15г - это уже 45г. жира, причём нехорошего. И ищите молоко 0,5%. Самое распространённое - это "Домик в Деревне", но там 950мл, или 937г. Ещё есть Пармалат, делают его под Питером где-то. Там честный литр. В Москве, например, оно встречается пореже, чем "Домик", но во всех "Ашанах" есть.