Упражнения на ягодицы для увеличения их объема.

Если на ночь хочется есть - кушайте творог 0%, грудки без кожи (в духовке без масла или в микроволновке) или яичные белки + какая-нибудь клетчатка типа капусты, листьев салата или зелени. Каши только по утрам или днём.
Сколько раз в день вы едите?

Отставьте. Пейте чай без всего. А ещё лучше пейте воду вместо чая, и не после еды, а перед едой. а после еды не пейте 30-60 минут.

2 раза в неделю, значит, для Вас мало. В остальные дни делайте кардио.

Малоежкам не суждено наращивать мышцы, так что тут всё правильно. Но нарощенные мышцы помогат сжигать жир. Даже во сне.

Если для упругости и небольшой формы - то да, если для существенного увеличения - то категорически нет.
Во-первых, каждый день делать упражнения на одну и ту же часть тела - значит, загубить рост в самом начале. Мышцы арстут, когда отдыхают, и на это нужно несколько дней.
Во-вторых, без штанги отрастить существенную попу не удастся.
Да и что такое "нормальное" питание? 3-х разовое с борщами и котлетами? :)

Не со связок и сухожилий, а с мышц броюншого пресса, поясницы и с глубоких мышц кора.
10 порт - ок, правильная техника - гуд. А без больших весов не будет и больших мышц. А ягодицы - это самые большие мышцы.

зачем 45-летней ( да и другой ) тетке большие ягодичные мышцы ?
наедала-наедала задницу до 45 ле, потом жир решила заменить мышцами ?
тетки, ходите на пилатес, степ-аэробику , аква-аэробику --будет тонус и гладкость мышц, подтянутость, пресс
аккуели со своей задницей

Не решайте за всех тёток. Некоторые в 45 себя тётками не ощущают и не выглядят. И бывают, представьте себе, тощие тётки или тётки с плоской попой. А с желанием сделать большую и торчащую, причём за счёт мышц. И в этом случае альтернативы штанге нет.
Да, и, кстати, заменить большой объём жира большим объёмом мышц - чертовски похвальное стремление. И тут тоже необходима штанга, в сочетании с кардиотренировками, некоторые виды которых Вы привели для примера.

лучше бы о предплечьях своих думали- висячие руки сплошь и рядом - нет ведь, заботятся о ж опе
на трицепсы делайте упражнения и на пресс

Тренер, вы достали своими призывами приседать со штангой с весом от 50 кг
зачем это женщинам-девушкам ?
качают задницу , забывая при этом обо всем
а фигура должна быть равномерно аккуратной

и " тётка "- это не возраст, а состояние головного мозга

Я ценю ваши усилия по раскручиванию ветки, спасибо!
Если вам не нужно наращивать ягодицы, то что тогда вы делаете на этой ветке?
Зачем приседать - объяснено на 40 страницах выше.
Какой должна быть фигура, решает её хозяйка. А я помогаю советами.
"Аккуратная" - очень размытое понятие, не имеющее количественных ориентиров. Многие женщины, например, хотя иметь вызывающую фигуру, а не аккуратную.

Ещё больше это относится к состоянию тела, т.е. внешнему виду.

Предплечье практически не накачивается, да и большинству девушек это не нужно, разве что для силы хвата. Упражнения на трицепс к предплечьям никакого отношения не имеют. Упражнения на трицепс не всегда способны устранить обвислость. Упражнения на пресс вообще жир не сжигают.
Если мимо проходили, то стоило бы для начала анатомию изучить хотя бы в рамках школьного курса.

Я отвечу )) Может, немного резковато, зато честно )
Люди сейчас себе просто не представляют, каких усилий стоит то, чего они хотят. Это как в гимнастике - есть талантливые, но они одиночки. Говорю как участник событий. Я начала заниматься гимнастикой в 5 лет. У нас было 6 групп девочек, в каждой группе было не меньше 20 детей. Через 6 лет норму 1 взр разряда выполнило 8 человек. Сами подумайте, сколько нужно своих усилий, средств, тренерских сил, чтобы довести ребенка хотя бы до 1 взр. Из этих 8 детей мастером спорта стали лишь мы с Катей Денисовой, но это была конечная точка в нашей карьере. Вот и судите сами.
Для женщин набор мышц будет только если этим целенаправленно заниматься, то есть прям качаться. То, что когда кажется, что там какие-то мышцы, - это просто кажется, и мышцы просто в тонус пришли. По идее, если кто хочет более спортивное тело, то надо бОльший акцент делать на силовую часть. Для начала в каждом упражнении снизить количество повторов и поднимать вес по мере возможности. Тут у многих проблема еще в том, чтобы сушить - надо чтобы было что сушить. То есть до этого все-таки нужен период если не набора веса, то серьезного укрепления мышц. А это не месяц и не два. Это полгода-год минимум, а то и больше, если с нуля заниматься.

У меня просто одна знакомая в зале как раз вот решила себе сделать тело типа фитнес-модель. Так вот в начале надо около года прозаниматься на общее укрепление мышц. Именно в зале и желательно с тренером. Пилатес, йога, аэробика - все не про то. Потом в течение трех-четырех месяцев идет раскачка. Параллельно надо много чего пить (я не про химию, я про добавки). Пять тренировок в неделю. Силовых тренировок, с весьма приличными весами (8 кг это вообще не вес). А потом месяца на три начинается сушка. Все это дело сопровождается весь жестким режимом питания. Как на стадии накачки, и уж тем более потом. При этом добавки дают много у кого отеки, реально раздувает. Полное отсутствие сахара в чистом виде (то есть кусочек шоколада не покатит за завтраком), ну и в целом угли постепенно урезаются. Вот тогда в итоге можно получить тело типа фитнес. Понятно, что степень и накачки, и просушки можно регулировать.
То есть по-хорошему, надо начинать качаться, заниматься с нормальными весами, чтобы выучить основную технику и укрепить мышцы. А потом, где-нибудь через полгода можно думать про то, о чем я выше написала.
Ну, это так сказать, программа максимум. Я это пишу, чтоб вы себе голову не ломали, почему я в зал хожу.
Про программу минимум. Не надо заниматься аэробикой. Как большинство девчонок, ходящих в зал. На них смотришь год за годом - ничего не меняется. Потому что сплошное кардио да йога, ну и гантельки по 2 кг.
Хорошо бы найти опытного тренера, позаниматься или хотя бы составить программу. Питание отрегулировать. И быстрых результатов не ждать (если, конечно, у вас там нет лишнего веса).
Про тренировки типа кросс-фита тоже все правда. Только в итоге люди берут маленький вес, и опять дело кончится аэробикой.

Тут ведь тоже будет адаптация. Другое дело, что в какой-то момент ты выходишь на какой-то уровень (и по весам, и по форме), когда не то чтобы плато возникает, но когда любой дальнейший прогресс требует значительных усилий. То есть прогресс будет, конечно, но оч медленный. На этом уровне можно заниматься долго, и форма просто будет поддерживаться. Мне кажется, что-то похожее будет с многоповторкой, только менее эффективно.
А вообще чередовать тренинг надо, должны быть циклы, и многоповторка тоже может быть, к месту.
Ну и плюс от нее должен быть по идее больший кардио-эффект. Потому что многоповторка с большим весом, сила растет и мышцы тоже.
Количество подходов - это по сути, один из десятков способов внесения разнообразия в тренировки. Там вариантов масса может быть. И одинаковый вес, и пирамида, и обратная пирамида и т.д. Все это сильно зависит от целей и текущего состояния. А еще можно вес менять на повторы. А еще скорость движения снаряда. Тут факторов много.

Здравствуйте, хотела бы уточнить! Хочу увеличить обьем в ягодицах. Делала упражнения на ягодици в течении 4 мес. 3 раза в неделю..примерно в среднем по 5 упражнений. Вообщем рост не наблюдается. Приседаю в смите с весом 40-50 кг в 4 подхода (по технике вроде бы все правильно), делаю выпады в смите с весом 35 кг так же по подходам, махи в кроссовере с весом 25кг ..но ягодици болят исключительно от шагов-выпадов. От приседа совсем не болят. Не знаю что не так.

Переходите на живую штангу из Смита, возьмите тренера для изучения техники. Целевые мышцы должны болеть спустя 2 дня после тренировки. Начинайте варьировать интенсивность тренировок или занимайтесь реже.

"прессаккуели" слово, не понятное. Вы бы меня видели! Ни за что бы теткой не назвали. Хорошенькаяааааа! Мужики понимают, что не девочка, вроде молодых все любят, а все-равно на меня оглядываются.

Дорогой тренер. Спасибо за такую кучу ответов. Мне отвечают, а меня нет на форуме неделю! Простите, пожалуйста! Я не могу выслать фото, не умею, но раньше носила 44 размер одежды, теперь 50. Это и есть мой жир, который почему то наелся от усиленного спортивного питания. Я меньше есть не могу, потому что надо соблюдать хотя бы правило - 1,5 гр. белка. на кг веса. Я теперь такая крупная куколка, у которой вроде много тела, но ничего нигде не висит. На туловище нет складок. Красиво вроде, но нет рельефа на попе, все сглажено, как у дельфина. Занимаюсь с ноября прошлого года. И никогда не брошу, пока могу. Спасибо за совет по кардио. Значит все-таки в дни отдыха надо заниматься? Хорошо, буду много и быстро ходить. Я вышла на работу, как младший ребенок пошел в сад. (вот вам и 43-летняя тетка). Теперь меня заносит от усталости. Жизнь пошла напряженная. Мне уже кажется, что я начала худеть. Но упражнения не брошу.

Елена, я шаги вообще не делаю, почему то равновесие с ними не держится, а когда ноги болтаюся, это плохо для суставов и связок. А вот приседы! Обожаю. Встаю, как глыба на одно место, кажется, что пятки пол продавят и пошлаааа...Технику приседов на этом форуме продробно описывает тенер. Думаю прочитать 40 страниц не сложно. У меня, например, неглубокие приседы боль в мышцах никогда не вызовут. А глубокие - это тяжкий труд. Вот здесь как раз страшно сделать ошибки по технике. Надо изучить очень очень внимательно!

Если Вам нравится - продолжайте питаться также, если нет - урезайте углеводы в дни без силовых тренировок

Какие углеводы!!! Нечего урезать. И так одни белки ем. Просто сейчас стала очень много ходить. Мне "повезло", у меня и дом и работа далеко от остановок. Меня озадачило вот что. GymnasticLady сказала, да и раньше я это где то читала, что в какой то момент, мышцы привыкают к одним и тем же упражнениям и видам тренировок и не растут, даже если вес прибавляется. Мне грустно это читать. Я привыкла к приседам дома, больше у меня ничего нет, какой мне зал, когда у меня ни одной свободной секунды в жизни нет, что я могу менять в упражнениях??

У меня действительно был быстрый рост поначалу, а потом ничего не менялось последние три месяца, хотя ягодицы всегда болят. сейчас поднимаю 45 кг, по три-4 подхода, по 10-14 раз, в общем когда как. И так уже давно. Все тело вроде крепкое, но попа не выделяется. Я поначалу думала, что это может из-за полноты все скрадывается, но когда тут выше сказали, что это может быть остановка роста, то у меня скорее всего так и есть.

Тренер, здравствуйте. Не могу оторваться, читаю ветку. Но хотелось бы, чтобы вы посмотрели мои фото и я бы вам лично задала вопросы.Если вы согласны то, как можно с вами связаться и пообщаться?

Нет, если вес растёт - мышцы не привыкают. Если вы при всех прочих равных условиях (темп, техника, кол-во повторов и подходов, время отдыха между подходами, порядок выполнения упражнений) можете поднимать всё большие веса - значит, мышцы растут. А когда не можете, как ни стараетесь, уже прибавить ни килограмма, к примеру, за месяц-два - значит, надо искать другие способы повышения нагрузки, а их множество: уменьшить время отдыха между подходами, увеличить кол-во повторов, замедлить неативную фазу и т.д.
Но учтите, что часто для продолжения прогресса достаточно добавить 1 день отдыха, и тем более в зрелом возрасте, когда гормоны уже не те. Для справки - огромные дядьки делают тяжёлые тренировки на какую-л. мыш. группу 1 раз в 10 дней. Так что, например, если женщина смогла дойти в приседах/тягах до весов больше собственного, то вполне возможно, ей нужно отдыхать 5-7 дней между тренировками нижней части тела, если все они тяжёлые (но это не значит, что в это время не надо вообще ничем заниматься: можно делать упражнения на другие мышцы, кардио и т.д.)

3 месяца- это много. Пора что-то поменять ли добавить новые упражнения

Здравствуйте!
напишите на ящик ioxi на яндексе.

Я бы на Вашем месте сделал так: стал бы медленно нарщивать вес и снижать число повторов (например, с каждой более тяжёлой тренировокй стал бы прибавлять по 1-1,25 кг, но при этом старался бы выполнить все намеченные повторы, а если не получалось бы, стрался бы уменьшать кол-во повторов не больше чем на 1; таким образом, через месяца два Вы можете дойти, например, до 60кг, но на 6-8 повторов (а если больше, то прекрасно). Отдыхать между подходами в силовом цикле можно до 3 минут.
Это будет начало силового цикла. Когда число повторов упадёт ниже 6, этот цикл можно будет закончить и, например, вернуться к 45 кг (или пытаться при 60кг добавлять повторы), но теперь на те же самые 10-14 повторов И С МИНИМАЛЬНЫМ временем отдыха между подходами. Это пампинговый цикл. В нём надо сокаращать время отдыха между подходами до 40-30-20 сек.
обычно силовой цикл длится неск. месяцев, потом пампинговый - ещё пару месяцев, и суммарно они составляют уже макроцикл, по истечению которого Вы должны становиться сильнее, с выросшими выпуклостями, и красивее :)

Помогите!!!!!!!
Мне 14 лет. У меня очень торчала попа но потом я начала ее качать и она стала намного меньше. ЧТО ДЕЛАТЬ??????

а мне по медицинским показаниям категорически запрещено спортом заниматься, а так мечтается о красивом теле, попе..она у меня просто мега плоская, комплексую очень по этому поводу..(

Девочки, кто - нибудь писал тренеру? Я не могу сообразить как это сделать? Как написать на ящик ioxi на яндексе? Тренер, если вас не затруднит, объясните пожалуйста.

Как именно вы её качали?
1. Попробуйте выпрыгивания из глубокого приседа на возвышение, 5 подходов по 6-12 прыжков, отдых по 1-2 мин, 1 раз в 3-4 дня. Старайтесь с каждой неделей запрыгивать всё выше.
2. ешьте больше белка и углеводов.

Если Вам запретил не спортивный врач, а обычный, то это ещё не приговор.
идите в СПОРТИВНЫЙ диспансер к СПОРТИВНОМУ врачу.
Обычные врачи стремятся снять с себя всю ответственность и, перестраховываясь, стараются запретить ВСЁ, т.е. практически уложить в гроб заживо.
Какие у вас заболевания?

Не может быть, чтобы ВООБЩЕ НИЧЕМ КАТЕГОРИЧЕСКИ нельзя было заниматься. Так не бывает. Это обычно отмазки и отговорки.
Кстати, у пластики ягодиц есть куча рисов и побочных эффектов, и ряд осложнений опасны для жизни.

Это значит адрес почты до собаки ioxi, а после собаки ya.ru

Все привет! А подскажите, меня волнует питание. Ведь при профиците калорий еще и другие части тела растут?! Получается лишних см в области живота не избежать?( И соблюдать питание при наборе мышечной массы необходимо и не в день тренировки??

Калории калориям рознь. Не надо тапк сильно упрощать. Всё сложнее.
Количество приёмов пищи в день (т.е. их частота) влияет на фигуру при одинаковой калорийности.
Пропорция БЖУ влияет ещё сильнее, при одинаковой калорийности
Распределение углеводов по времени суток тоже влияет.
ГКИ углеводов и сочетание БЖУ в одном приёме пищи влияет на скорость высвобождения инсулина и усвоения
И т.д. и т.п.
Кроме того, скорость обмена веществ примерно пропорциональна мышечной массе.
На начальных этапах спортивного прогресса ВОЗМОЖНО одновременно сжигать жир и наращивать мышцы, особенно если жира бло много.

Соблюдать питание необходимо ВСЕГДА

Скажите пожалуйста, я начала ходить в спортзал, до этого пол года занималась дома по программе Джилиан Майклс с гантелями по 2 кг. По приходу в спортзалуже 3 раз происходит так, что мне становится плохо во время занятий (стучит сердце, перебивается дыхание, давление в груди кажется что умираю, трясутся руки и огромная слабость) Делала на скамье горизонтальной жим пустого грифа думаю 18кг от груди 8 раз 1 подход и стало плохо, в следующий раз делала упражнение на ягодицы, приседание с блинами по 2,5 по 50раз 3 раза, затем с блином 5кг выпады назад по 20 раз 3 раза, потом шаги впередс гантелями по 5 кг сделала 30 шагов и стало плохо. Может я что то делаю не правильно или мне нельзя тяжесть железа? Так хочеться красивых округлых форм, насколько я понимаю попу без тяжестей не накачать.... Как же мне быть , если у меня такая реакция на тяжесть?

Здравствуйте, уважаемый тренер! Вы так правильно все описываете! Я сначала дома занималась- но это как мертвому припарка. Последний месяц хожу в спортзал, приседы делаю на тренажере Смита , гиперэкстензию, махи назад ногами с отягощением и выпады. Сначала ягодицы и бедра болели, теперь нет. Думаю, что это из- за неглубоких приседов((( техника правильная: ноги широко, по возможности максимально вперед, носки наружу, попу назад отклячивать, голени перпендикулярно полу, колени не выходят за носки... Тренер, кот был в зале, сказал, что техника правильная, но надо глубже приседать. Теперь стараюсь глубже. И еще вопрос- надо ли после тренировки делать растяжку?

Добрый день, у меня травма колена: застарелый сросшийся латеральный мениск и надорвана крестовидная связка колена. Хотелось бы привести себя в форму, после долгого перерыва. Можете что-нибудь посоветовать?

Тренар, я так понимаю, Вы говорите про тех, кто профессионально занимается?) Я, например, работаю в офисе и питаюсь всякими бизнес ланчами и далеко не всегда могу определить сколько г.белков и углеводов в данном блюде)

Туся, у меня то же самое, как только перешла на большие веса! Сняла себя на видео, чтобы с боку смотреть, оказалось я выталкивала штангу спиной... пока не могу исправиться. Но с пустым грифам, когда начинала-рыдала от боли

Видимо, вы неправильно дышите. Наймите тренера.
И ещё: 20-5 повторов не дадут вам округлостей. Потому что для того, чтобы сделать так много повторов, нужен небольшой вес. А Вам нужен такой, с которым Вы больше 8-10-12 сделать не сможете, даже изо всех сил. Но нужен тренер, особенно в Вашем случае, особенно поначалу.

Чем глубже - тем лучше (если гибкость позволяет и техника не портится). Растяжку делать надо.
Вопрос: почему не осваиваете живую свободную штангу, почему только в Смите приседаете? Живая штанга эффективнее.

Для начала сходите к СПОРТИВНОМУ врачу в СПОРТИВНЫЙ диспансер.

Нет. ЛЮБОЙ человек способен выучить таблицу БЖУ, научиться считать в уме или на калькуляторе, и со временем на глаз определять, сколько БЖУ в том или ином блюде.
И важно не стесняться задавать вопросы поварам и работникам столовых. Например, "из творога какой жирности сделана эта зампеканка"?

Вы молодец. Надеюсь, в свои 45 тоже не потеряю фигуру, стараюсь спорт не забрасывать