Девушки как вы накачали ягодицы?

Приседания со штангой, выпады (можно делать выпады с гантелями).

Расскажу о себе, я напрыгалась еще в спортивной гимнастике, потом занималась дома, три года назад перешла в проф. фитнесс, а в этом году в бодифитнесс:))) когда тренилась дома держала штангу за шеей на плечах, делала 20 приседаний, 10 выпадов на каждую ногу, минимум три подхода. Каждый месяц число приседаний и выпадов увеличивала. Вес штанги от 25 кг и больше, сколько сможешь. Выпады "приподнимают" ягодицы, делая их округлыми, формируют красивую форму, а присед больше "растит" мясо на ягодичных мышцах. Кстати, чем больше вес и меньше повторений, тем сильнее нарастает масса, а просто интенсивно заниматься это сгонять жир и делать рельефку.

Как бонус можешь попробовать упражнения на растяжку, на полу сгибать одну ногу в колене, отводить ее назад и укладывать на пол внутренней поверхностью бедра, вторую ногу укладывать на пол внешней поверхностью бедра так, чтобы ее стопа упиралась в колено первой ноги. В таком положении попробуй наклониться вперед 10-12 раз, 3 подхода.

Сейчас на меня бросают цепкие взгляды: "Накачалась!!!" зато чувствую себя отлично и мне нравится:)))

http://s47.radikal.ru/i117/1303/bf/c77f2cb5610e.jpg

+10000000000 класс, тело отпад)

Ножки - высший класс! Но попы-то нет, а автор спрашивает, как ягодицы накачать.

Красиво.

Плюшками. Повторять по 2 раза в день. Во-о-от такие ягодицы получились!

Обалденно. Классная попа и ноги!

GymnasticLady: я стала делать приседания и выпады с гантелями по 3кг..потом через какое-то время поняла, что у меня накачены руки (( Что делать?

Фотка у вас хорошая. Но больше я бы не качалась, по-моему все гармонично!

GymnasticLady: ещё вопрос. У меня попа есть. Но она плосковата.. Мне бы её именно приподнять. Значит мне тогда лучше делать выпады и чем больше, тем лучше и вес не увеличивать? Я правильно поняла? Наращивать мне как раз НЕ нужно...

Выпады и приседания качают больше квадрицепсы бедра, ягодицы в меньшей степени. Ягодицы нужно сознательно "включать", не у всех это получается.

У меня лично, в приседаниях ещё могу сознательно включить ягодицы, а в выпадах никак, хоть убейся.

Так что этими базовыми упражнениями можно накачать бедра, а ягодицы уж как повезет.

Спасибо всем

По попе есть такой момент - ни одну мышечную группу не "раскачать" отдельно от других мышц. В данном случае экстремальной раскачке подвергнутся и бёдра, понятно что это уже устроит не всех?

Лен, не переживайте, не перекачаетесь:)))Просто они разработались только и всего

По своему опыту могу сказать, что основная трудность это вбить в голову, что для того чтобы сделать попу ╚как у девушки с плаката╩ надо вкалывать, реально вкалывать, а не только поделать выпады, до первых признаков легкой усталости, все остальное второстепенно. Глубокие приседы отличные упражнения для мышц, разгибающих позвоночник, в первую очередь хороши для бицепса бедра и ягодиц (при правильном выполнении), безусловно мышцы спины включаются... Считаю, эти упражнения эффективные для развития ягодицепсов)))) мои любимые. На глубоких приседаниях следует определить оптимальные веса, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник. Можно взять меньший вес, но делать больше повторов, с широкой постановкой ступней, сосредотачиваясь на напряжении ягодиц. Ступни во время приседаний ставятся туда, куда направлены бёдра. Вовнутрь их не надо поворачивать. Если расстановка неширокая, то просто параллельно ставить можно, либо носки в стороны. Руки перед собой, приседания на правую ногу, спина прямо, так же и на вторую ногу, следующее: ноги шире плеч, приседания вниз по такой же схеме, спину держать прямо, пресс и ягодицы зажать, потом такие же приседания по той же схеме, только ноги на ширине плеч. Хорошо помогают диагональные выпады. И чем дальше идёт нога, тем глубже прокачиваются мышцы, но колено спереди не должно выходить вперёд. Если вы не приседаете с большими весами, с чуть согнутыми коленями мышцы тоже будут дольше находиться под нагрузкой. В домашних условиях на это не стоит обращать внимания. Ягодичный мостик; стоя на четвереньках, отведение ноги назад и вверх - эти упражнения, например, отлично нагружают ягодичную мышцу.

Посмотрите, может пригодится http://bituha.ru/trening/programs/item/281-%20krasyvye_yagod​icy_sekrety_tren%3Cbr%20/%3Eirovki

http://bituha.ru/upraj/upryagodicy/item/258-mahi_nogoy_v_sto​ronu

Постоянно заниматься на ноги и ягодицы не нужно, надо отдыхать и восстанавливаться. Именно в этот момент все изменения в лучшую сторону и происходят. Я конкретно на ноги занимаюсь 2 раза в неделю и то, мне говорят, что много. А, по поводу результатов, у меня первые результаты были заметны через месяца четыре, не раньше. Зато чем дольше будете заниматься, тем больше будете довольны собой. Удачи Вам!!!

Я делаю жёсткую, как струна, постановку ног, моментально "включаются" все мышцы от голени до ягодиц, они должны упруго прорисоваться, налиться. Это просто пример, все люди и фигуры разные, кому-то больше нравится становая тяга, мёртвая тяга, и всё с нормальными весами, гиперэкстензия, а также упражнения на специальной скамье, где ноги закреплены, поднимаешь только корпус...

GymnasticLady: спасибо огромное! Некоторые моменты как раз хотела уточнить. Да, главное не по 5 минут делать)) А как часто?

И очень важный для меня вопрос: я делаю упражнения вечером после работы (последний прием пищи был в 13 часов). Надо или не надо после этого есть? И что есть? Цель: именно поднять попу, сделать её красивой формы, увеличивать мне не нужно. Спасибо вам ещё раз огромное!

Когда пошла в тренажерный зал, и вот там начала заниматься, втянулась в это дело, мне стали интересны какие-то профессиональные вещи, поговорила на эту тему с тренером, она мне дала видео, чтобы я посмотрела и увиденное меня немного озадачило, потому что там были женщины очень накачанные. Поначалу я тоже опасалась, что мышечная память плюс отягощения быстро сделают из меня какую-то железную даму с солидной мускулатурой, и это при моем невысоком росте. Но сами мышцы так просто не увеличиваются, да я и не могла себе набирать такую мускулатуру, потому что потеряла бы пластику и плавность движений...попробовала и поначалу чувствовала себя не очень-то уютно √ специфика немножечко другая, чем в гимнастике. но поняла, куда и к чему нужно стремиться, и сколько нужно работать над собой, чтобы добиться ощутимого результата. Классную фигуру нельзя сделать за сезон, за год, на это нужно время.

В свое время была хорошей вольнисткой, делала в первой диагонали рондат фляк два с двумя, во второй рондат фляк винт заднее, а тут не надо натягивать на себя спортивный купальник в облипку, бегать туда-сюда в один угол, потом в другой, выполнять какие-то гимнастические диагонали, просто в любом деле если останавливаться и больше ничего не делать, то так больше ничему и не научишься, нужно стараться и трудиться, как бы сложно это ни было, всему, как говорится, свое время.

Советую делать упражнения в 3 подхода по 15-20 раз

Важно, чтобы питание было сбалансированным, вы должны не только следить за количеством потребляемых каллорий, а еще и смотреть из чего вы эти каллории потребляете, имею ввиду соотношение белков, жиров и углеводов. Одно дело есть правильные продукты, а другое, еще их рационально распределять в течении дня. Кушать нужно 5 и больше раз в день через каждые 2-3 часа. В каждом приеме пищи должны присутствовать белковые продукты. А углеводы должны быть сложными, их поступление из каш и хлеба грубого помола должно приходиться на первую половину дня, ближе к вечеру переходите на овощи и опять же добавляете белково содержащие продукты, последний прием пищи за 3 часа до сна (пример: творог). Правильное питание - это очень важно. Потому что, даже если у вас получится вытянуть ягодицу, сделать ее более круглой и выпуклой, как только вы поленитесь, начнете пропускать приемы пищи, будете употреблять недостаточное количество белка, недосыпать или пропускать тренировки, объем с ягодицы будет сразу уходить, а ее форма ухудшаться. Поверьте, это очень обидно. Очень советую вам почитать еще что-то, статьи о питании, вы многое поймете и узнаете, а, также, советую вам хотя бы первое время проконсультироваться с проф тренером, для вашей же безопасности, и чтобы вы не тренировались впустую.

Ещё, я бы увеличила вес гантелей, потому что если они у вас по 3 кг, это помогает в основном для выносливости, но не больше) а если интересно, технику выполнения упражнений ягодичный мостик, становая (мёртвая и румынская) тяга, можно найти и посмотреть в инете, например на ютубе всё это есть в нормальном качестве

GymnasticLady: спасибо! Мне бы понять, нужно если после вот такой тренировки или уже нет? Где-то читала что нужно обязательно в течение получаса после тренировки поесть белки + немного углеводов. А я думала, что всё, после тренировки раз тем более вечером уже не есть вообще.

Главное, утром углеводосодержащие продукты, днем и вечером - белковосодержащие, вечером, естественно, кушать желательно по менше. Плюс за 15-20 минут до и после еды пьете воду.

Рассказываю подробно о питании после тренировки. В течение первых 30-40 минут обычно советуют восполнить потраченный во время силовой нагрузки гликоген мышц, поэтому все в это время пойдет только на восполнение этого гликогена, но т.к. время ограничено, то можно выпить сока немного) Белковое окно наступает так же сразу после силовых, но длится до 2-х часов. Поэтому белки используют быстроусваемые, например сывороточный белок. Восполнение гликогена мышц идет и за счет расщепления белка, а организму не важно откуда он этот белок возьмет из еды или из мышц. Поэтому идёт компенсация гликогена в мышцах, а затем загрузка белками(который тут же идет на восстановление мышц ). То есть так обычно делают когда работают на массу, тут цель другая, смотрим дальше. Если, к примеру, просто утром вышла на пробежку, то процесс сжигания жира начинается минут через двадцать. После силовых этот процесс запускается раньше. Как только поела (тот же самый белок) - идет восстановление мышц. А процесс сжигания жира замедляется.

А еще, от сладкого полностью можно и не отказываться. Делайте себе маленькие "подарочки" в виде какой-нибудь одной сладости в неделю. Но это не значит что этой "сладости" можно есть сколько хочешь. Все должно быть в меру.

Если вас интересует больше - пишите))Буду рада помочь)

GymnasticLady: простите, это наверное для меня сложно)) Я всё-таки совсем не профессонал в данном вопросе. Мне тогда вечером просто попить сока и всё?

А если вообще ничего не есть и не есть белки, то организм станет восполнять белок будет из мышц? Для меня это критично или нет? Мне же нужно как раз поднакачать мыщцы, и если не есть белки, то и ничего не накачается? Эх..простите, похоже я совсем туплю...

Лена, вот вам уже по полочкам про питание разложили. Неужели так ничо и не поняли? У всех похудевших на диетах отвисшие дряблые задницы. Потому что упругая жепа - мышечная жепа.

http://vk.com/brazilbuttlift

Тогда просто до 12 дня старайтесь обойтись без быстрых углеводов, типа мучного, чтобы не получать дополнительные жировые отложения, жир в мышцы не переводится никак, это разные вещи. Полезно считать калорийность рациона. Для роста мышц нужно больше калорий, чем обычно, это необходимо не только для организма, но и для восстановления мышц после тренировок. Здесь можно примерно рассчитать свой рацион и количество белков, углеводов, жиров http://edimka.ru/cgi-bin/gen.pl надеюсь будет полезно:)

GymnasticLady, респект! Написали хорошо и примером наглядным подтвердили.

Я уже тетенька за 40, но на фигуру не жалуюсь, поэтому могу свой опыт рассказать. Задница от природы плоская, сделала ее лет 15 назад "повыпуклее" за год. Приседаю три раза в неделю со штангой 15-20 кг на плечах по два подхода по 12 раз в каждом. Перед этим обязательно разминка (минут 15 на беговой дорожке быстрым шагом), три-четыре силовых упражнений на другие части тела и предварительно приседаю без штанги - руки за голову, ноги пошире, в медленном темпе. Присед выполняю, пока бедра параллельно полу не станут. Ем пять-шесть раз в день, через 2,5-3 часа. Вечерний прием пищи - курица, творог, рыба, нежирная говядина, т.е. белковая пища, плюс овощи. Тренируюсь вечером дома, через 1 час после ужина (примерно в 20-00), после тренировки ничего не ем, только пью немного воды. В 22 часа - стакан нежирного кефира. В течение дня воды - 1,5 литра. Советуют больше, но я не могу больше. Вообще, для хорошей фигуры надо двигаться много и разнообразно - танцевать, ходить, бегать. Короче, не сидеть на месте и будет вам счастье!

Из тяжелых упражнений - это приседания со штангой(если нет штанги, придумай какое-нибудь отягощение). Из легких (менее эффективных) - это стоя на карачиках поднимаешь прямую ногу поочередно.

Лучше всего делают попу упражнения на основе балетных. Потому что там в основном именно эта группа мышц задействована.

ну допустип ягодицы сделаны...все отлично попа круглая. а дальше что? бросить нельзя опять отвиснет...еще и хуже будет. как тренироваться дальше? чтоб поддерживать это все дело. нагрузку больше давать или такуюже или ослабить?????????????????

А что делать,если попу нужно именно увеличить в объеме?Желательно бы упражнения,чтобы при этом бедра были минимально задействованы

Я задень накачала. У миня такой задень типерь! От маёва задня все парни в васторги!

Лезь к нам на сцену в купальнике соревноваться, девчонки уже заждались)

Мне помогло то, что я стала делать более тяжелые силовые тренировки+ увеличила количество белка в рационе(добавила SportExpert Protein Mix, пила такой коктейльчик как раз после трени). Спустя месяц значительно улучшилась форма ягодиц и объем побольше стал))

Привет! Для начала не надо откладывать на завтра или на послезавтра, одеваешь то что есть и идёшь в близлежащий стадион, я ходила по ступенькам в верх 80 и вниз 6 повторений, приседания, скакалка, пресс, на турнике подтягиваешься как можешь, приседы на одну ногу. Через 2 месяца более менее видны округлости

очень хорошо ягодицы нагружает полумост и мост. особенно если пытаться из положения стоя в мост опускаться. но их надо делать правильно чтобы нагрузка не пришлась на поясницу.

Надо ничего не делать.
Дефлоратор.

Я сделала свои ягодицы правда не в домашних усвиях, а в спорт зале. Пришла оплатила абонемент на 2 месяца познакомилась с трениром который был спелизирован по этой части тела и не только и через 2 месяца достигла нужного результата. Ну и питалась при этом правильно он дал мне список меню. Теперь мужики ходят за мной и облизываются

Дома както возможности качатся не было поэтому зааписалась в тренажорку. Пришла с вопросом хочи сделатт себе классные ягодицы. Тренер была жещина она как никто другой меня поняла. У неë самой была аппетитная попка и я хотиела такуюже. И она стала тренировать по своей методике. И надо сказать, что я добилась отличнвх результатов. Теперь идя по улице чувсвую как мужчины обрачиваются и облизываются смотря на мою попку.