Как составить программу тренировок?

Будет, если качественно нагрузить. И да, мышцы растут только в периоды восстановления. Во сне. Ты удивишься на сколько важнее питание и восстановление для роста мышц, нежели чем сами тренировки.

Если в зале не филонить, то новичку 2-3 тренировки в неделю самое то. Стандартный трехдневный сплит Вы уже расписали - его и придерживайтесь.

Спасибо!!!)

Спасибо!!!

Если хорошо потренироваться мышцы около недели и болят. Поэтому на 1 группу мышц 1 раз в неделю может быть достаточно.

Нафига тебе трехдневный сплит, если ты новичок?
Сплиты используют продвинутые бодибилдеры.
Почему?
Потому что их мышцы уже настолько раскачены, а рабочие веса настолько большие, что тренировка на все тело слишком перегружает ЦНС.
Из-за этого они вынуждены разбивать на сплиты.
А не просто так.
Тебе надо начать с азов качалки.
Делать ТОЛЬКО БАЗУ:
- приседания со штангой
- жим штанги лежа
- становая тяга со штангой.
Делаешь с минимального веса, потом набавляешь.
2-3 тренировки в неделю.
Делаешь 5 подходов по 5 повторов каждое упражнение.
ВСЕ.
Всего 3 упражнения + разминка.
1 час максимум.
Не надо фигачить бицепс, трицепс, это для тебя бесполезно.
Скачай книжку бесплатную Фалеев Силовые тренировки.
Там эта схема расписана подробнее.
Это единственная схема, которая позволяет раскачаться с нуля.
Еще Шварц так раскачался.
Тем более ты яблоко.
А у яблок ж.опа - плоская и просто так не растет.
Ее придется качать глубокими приседами с большими весами.
Еще посмотри ютуб полезный канал press227.

Зачем такую жуть советовать. Какие 5 повторов? Женщинам не нужны большие веса.

нет никакого смысла включать в одну тренировку и бицепс плеча, равно как грудь и трицепс, поскольку эти мышцы являются синергистами, т.е., при работе на спину у вас работает и бицепс, при работе на грудь - трицепс. Тренировку лучше разбить на дни верх-низ, при этом лучше включать мышцы-антагонисты, например - спина+трицепс, грудь+бицепс, ноги так же тренировать отдельно - квадрицепс и бицепс бедра, к ним добавлять плечи. По мере утяжеления весов вообще не нудно будет отдельно мелкие тренировать, они хорошо работают в базовых упражнениях на крупные мышцы - спина, грудь. Делайте упор на базовые упражнения - приседания, тяги на бицепс бедра, спина - подтягивания в гравитроне, грудь - сведения, жимы

хочу набрать мышечную массу в руках и ногах (фигура яблоко)
-----------------------
Старт пост читало?
Вот что Авториха хочет.
Без больших весов тут никак.
Иначе будет доживать с плоской ж.опой-сковородкой.

Спасибо за подробный ответ!)
Дело в том, что попа у меня наоборот торчит как у утки, жир скапливается на попе, боках и животе, а руки ноги худые!
Я много раз читала о базе, что если не раскачаться с нее то бесполезно делать изоляционные упражнения, но боюсь что становая тяга и приседания только усугубят ситуацию со спиной, так как она правда очень кривая. Я даже не могу правильно развернуть плечи и лопатки, когда делаю становую) вот и думаю, может просто хорошо есть( на профицит, много белка ну и как положено) и качаться?

Отдельное спасибо за подсказку про мышцы-антагонисты!
Вот многие пишут про базу, почитаю как это работает, спасибо!

Без базы ты не раскачаешься.
Даже если хорошо есть.
Только жир еще больше наберешь.
Сколиоз 1-2 степени не противопоказание.
Даже наоборот - база раскачивает спину, а спинные мышцы расправляют сколиоз.
Именно штанга нужна, а не гантели, т.к. она дает равномерную нагрузку, симметричную.
Если у тебя 3-4 степень, то иди к спортивному врачу.

Базовые упражнения или многосуставные, в них задействовано более одного сустава, поэтому они так называются. Они нацелены именно на набор массы. Изолирующие - односуставные, для «добития» рельефа, оттачивания мышц, по обыкновению делаются в многоповторном режиме. Нет нужды вам сейчас вообще их включать. Начинайте с небольших весов или с пустым грифом, приседания - своим весом, для отработки техники. Я в своё время училась по видео Дениса Борисова. Программа сама себе составляла, постепенно меняла, дойдя до разграничения сейчас на жимы-тяги

просто составления программы тренировок для достижения результата недостаточно, нужно подстраивать для этого питание, нужно консультироваться со специалистами и учитывать множество факторов, варьируя программу в зависимости от целей. Лучше обратиться к специалистам, в компании биотропика вам помогут достичь результатов, составить план питания, приема витаминов и тренировок используя инновационный метод биохакинга

составить программу тренировок Вам помогут специалисты из проекта Биотропика. Подберут для Вас индивидуальную программу тренировок и питания. Советую, сама занимаюсь по их программе.